Le sarrasin

On associe souvent le sarrasin à la farine de blé noir et à ses célèbres galettes. Cette petite graine encore peu connue réserve pourtant bien d'autres surprises et sa consommation offre des bienfaits nutritionnels insoupçonnés...

Alors le sarrasin c'est  quoi ? D'où vient-il? Comment le cultive-t-on? Quelles sont ses bienfaits pour la santé? Comment le préparer?

C'est un plaisir pour moi de vous présenter aujourd'hui cette graine cultivée dans notre jolie Bretagne. Une graine à découvrir ou redécouvrir pour le plaisir de nos palais.

Le sarrasin, c'est quoi ?

Le sarrasin est une plante de la famille des Polygonacées tout comme la rhubarbe ou encore l'oseille. Elle est cultivée pour ses graines pour la consommation humaine ou animale. Malgré son appellation courante de blé noir, le sarrasin n'appartient pas à la famille du blé (sous son petit nom de tricicum: genre rassemblant les différentes variétés de blé). En réalité, le sarrasin est du genre Fagopyrum, nom latin qui signifie que la graine du sarrasin est proche de celle du fruit du hêtre.

Le sarrasin est une plante annuelle de 20 à 70 cm de haut. Ses feuilles ont une forme de coeur et ses petites fleurs blanches ou roses sont regroupées en grappes. Cette fleur donne des fruits (les graines) dont la cosse constitue l'enveloppe.

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Ses origines

Originaire de l'Asie, la plante poussait autrefois principalement sur les rives du fleuve Amour en Chine. Elle aurait été introduite au Japon il y a près de 3000 ans. Son voyage vers l'Ouest ne sera que beaucoup plus tardif puisqu'elle ne sera introduite en Europe qu'au Moyen-Age suite à un passage obligé par la Russie où elle prendra une importance considérable.

D'abord cultivé en Allemagne, le sarrasin s'est par la suite implanté dans toute l'Europe et notamment dans les régions où le sol était pauvre et acide.

Son temps de culture exceptionnellement court (entre 75 et 120 jours) et sa capacité à s'adapter aux climats humides et froids. C'était une plante principalement utilisée pendant les périodes difficiles (guerres et saisons rudes).

Aujourd'hui, les principaux pays producteurs sont la Chine, la Russie, l'Ukraine et le Kazakhstan. On le cultive également dans de nombreux pays d'Asie sur des terres improductives qui ne conviennent pas aux céréales. Outre son importance dans l'alimentation humaine, le sarrasin est également utilisé pour nourrir le bétail. Enfin, son écorce sert à la fabrication d'oreillers hypoallergéniques.

Sa culture

Comme nous l'avons évoqué précédemment, le sarrasin a la particularité de s'adapter à tout type de sol mais ceux pauvres en acides.
Sensible aux gelées printanières, le semis de sarrasin se fait de fin avril à la fin juin. La culture du sarrasin se déroule en un temps record...
La récolte des grains de sarrasin a lieu durant la dernière quinzaine de septembre. La récolte est parfois délicate car les grains d'une même plante n'arrivent pas à maturité tous au même moment. A noter que la culture du sarrasin a des vertus écologiques. Ses fleurs attirent certains insectes (c'est une plante hautement mellifère) et ses grains servent de nourriture à une faune diversifiée. De plus, en agriculture biologique, on s’en sert pour éliminer les mauvaises herbes et pour enrichir le sol en phosphate.

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Les bienfaits du sarrasin

Le sarrasin possède trois atouts majeurs: il est peu calorique, facile à digérer et énergétique. Mais cette petite graine possède de nombreuses propriétés  souvent méconnues et très intéressantes. Faisons le point:

Un concentré de protéines, de vitamines et de minéraux

Comme la graine de sarrasin contient des acides aminés, entre autres la lysine, elle constitue un apport plus complet de protéines que d'autres céréales. A noter que la farine de sarrasin foncée contient environ deux fois plus de protéines que la farine de sarrasin plus pâle. En plus de contenir un important pourcentage de protéines (12%), qui la rendent rassasiante, cette graine est riche en vitamines B1, B2, B3 et N6, en minéraux (magnésium, potassium, cuivre, calcium, fer et phosphore).

-  Une graine sans gluten

 Contrairement aux céréales comme le blé, le sarrasin ne contient aucun gluten, voilà pourquoi il est devenu le substitut-roi des allergies ou des intolérances au gluten.

 Les effets sur la santé

Le sarrasin contient de la rutine, un bioflavonoïde reconnu pour ses bienfaits sur la circulation sanguine, la prévention des varices et les jambes lourdes. La rutine a également des effets anti-inflammatoires, c'est un relaxant musculaire et un modérateur de pression artérielle. Des études démontrent un effet protecteur potentiel des protéines de sarrasin sur l'incidence de certains cancers.

Très rassasiant et peu calorique, le sarrasin est conseillé pour les gens présentant une surcharge pondérale ou ayant du cholestérol. De même, les fagopyritols contenus dans le sarrasin, permettent de diminuer la glycémie chez les patients diabétiques.

La quantité de fibres dans les graines de sarrasin est la même que dans les autres céréales. Néanmoins, le sarrasin contient une proportion plus élevée de fibres solubles ce qui le rend plus digeste.

Alors, vous hésitez encore ? Vous savez désormais tout sur cette petite graine magique qu'est le sarrasin, mais, en bouche et dans l'assiette, ça donne quoi ?

Le sarrasin dans vos assiettes

Si, en Occident, le sarrasin est surtout utilisé sous forme de farine, pour la confection de crêpes, en Europe de l'est, c'est plutôt le grain décortiqué et rôti (appelé Kasha) que l'on consomme. Dans les pays himalayens, on le consomme souvent en bouilli tandis qu'en Chine et au Japon, on le mange sous forme de pâtes, avec les très connues nouilles Soba.

En terme de goût, le sarrasin est très proche de la noisette. Il a un goût assez prononcé qui peut parfois déplaire mais qui ravi également de nombreux palais. On trouve dans les commerces de la farine plus ou moins raffinée (qui contient ou non une partie de l'écorce), ainsi que des flocons, de la semoule, des nouilles soba, le kasha (graine décortiquée et grillée) ou encore les crozets, petites pâtes de forme carrée à base de sarrasin spécialité de la Savoie.

Les graines

Elles sont vendues décortiquées car leur enveloppe dure n'est pas comestible. Le sarrasin se mange, comme le riz, aussi bien chaud que froid.

La cuisson des graines de sarrasin

A noter que lorsque vous préparez du sarrasin, le rapport entre le volume du sarrasin et le volume d'eau pour la cuisson est de 1,5

Le grain restera ainsi ferme, légèrement croquant et goûteux

Pour 100g de sarrasin (qui correspond dans un verre doseur à 130 ml de liquide) le volume d'eau sera de: 130 x 1,5 = 195 ml

  1. Pesez votre sarrasin en respectant bien le volume d'eau de cuisson nécessaire
  2. Rincez préalablement les graines. Mesurez toujours le volume de sarrasin avant de le laver, sans quoi il perdrait du volume et la mesure serait faussée. Plongez les ensuite dans l'eau bouillante salée et légèrement vinaigrée (vinaigre blanc).
  3. Couvrez, puis continuez la cuisson à feu doux environ 5 minutes. Ne remuez pas le sarrasin pendant la cuisson, cela évitera que les grains soient collants.
  4. Après 5 minutes de cuisson,  retirez la casserole du feu.
  5. Gardez la casserole de sarrasin couverte et attendez 20 minutes, le sarrasin va absorber l'eau.

Une autre méthode consiste à faire légèrement dorer les graines de sarrasin à sec dans une poêle avant de les plonger dans l'eau bouillante. Dans ce cas, comptez un verre de sarrasin pour deux verres d'eau. Laissez cuire à feu doux et à couvert jusqu'à absorption totale de l'eau.

Enfin, vous pouvez également cuire vos graines de sarrasin décortiquées 20 mon, à la vapeur, au Thermomix.

Les nouilles

Appelées Soba (sarrasin en Japonais), elles sont faites à partir de farine complète. Vous les trouverez dans les magasins de produits orientaux ou dans certaines boutiques "bio". Elles se mangent froides ou chaudes, dans une soupe, avec une sauce ou mélangées à des légumes.

Voici les deux façons les plus répandues pour consommer le sarrasin, mais comment le cuisiner ?

Mes petites idées de recettes

Les idées de recettes liées au sarrasin ne manquent pas. Il faut dire qu'il revient sur le devant de la scène et semble de nouveau mis à l'honneur sur les nombreux sites et blog de cuisine. Tant mieux pour nos papilles...

- Une recette de boisson végétale à base de sarrasin très intéressante trouvée sur le blog cuillère et saladier

- Un petit risotto revisité avec du sarrasin, ça vous tente ? hop sur le site de 750 g

- Un pavé de saumon et ses nouilles soba ? l'Atelier des chef vous propose cette superbe recette

- Ou encore de petites boulettes de sarrasin fourrées au fromage de brebis ? C'est Cocotte&Biscotte qui vous les fait goûter...

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Autre astuce: pour changer un peu de votre taboulé traditionnel, remplacez le boulgour par du boulgour de sarrasin...

Où trouver le sarrasin ?

Nous avons le plaisir de travailler avec un producteur de sarrasin de Bain de Bretagne. Vous trouverez le sarrasin Breton décortiqué dans notre boutique: L'atelier des saveurs, 5 route du Letty 29950 Bénodet ou sur notre site.

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Pour les autres produits: farines, semoule, boulgour et autres dérivés, vous trouverez votre bonheur dans les boutiques d'alimentation biologique ou  dans les épiceries spécialisées

A vous de composer avec le sarrasin et à très bientôt

*Les plantes mellifères produisent des substances récoltées par les insectes butineurs pour être transformées en miel. Beaucoup de fleurs sont mellifères, mais seulement une partie peut être butinée par les abeilles domestiques du fait de leur morphologie (encombrement du corps, longueur de trompe...). L'apiculture classe une fleur comme mellifère lorsqu'elle est exploitable par l'abeille domestique

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  1. […] Nous lui avions consacré un article il y a quelques temps déjà – à lire ou à relire par ici ! Pour nos soirées d'avril encore bien fraiches, je vous propose de redécouvrir le sarrasin à […]

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